Wat is een G-schema?
Tussen een gebeurtenis en je reactie zit bijna altijd een snelle gedachte. Die merk je zelden op, terwijl juist die gedachte bepaalt hoe je je voelt en wat je doet. Het G-schema maakt dat zichtbaar door vijf dingen op een rij te zetten. Het komt uit de cognitieve gedragstherapie en wordt veel gebruikt als zelfhulpoefening; je kent het misschien als 5G-schema of gedachtendagboek.
De 5 G’s: gebeurtenis, gedachten, gevoel, gedrag, gevolg
| G | Wat schrijf je op | Voorbeeld |
|---|---|---|
| Gebeurtenis | Wat er gebeurde, zonder oordeel | Zondag, 23.40 uur, ik lig in bed |
| Gedachten | Wat er door je hoofd ging | ‘Als ik niet in slaap val, verpest ik morgen de vergadering.’ |
| Gevoel | Welk gevoel, en hoe sterk (0–100) | Bezorgd, 80 |
| Gedrag | Wat je deed of juist niet deed | Telefoon gepakt en blijven scrollen |
| Gevolg | Wat het opleverde, nu en later | Even afleiding, daarna nog wakkerder |
Hoe vul je een G-schema in?
- Gebeurtenis. Begin met de feiten: waar, wanneer, met wie.
- Gedachten. Schrijf ze letterlijk op, zoals ze door je hoofd gingen.
- Gevoel. Benoem het en geef het een cijfer van 0 tot 100.
- Gedrag. Beschrijf wat je deed – of juist vermeed.
- Gevolg. Wat leverde dat op, op korte en op lange termijn?
- Helpende gedachte. Daag de gedachte uit (zie hieronder) en schrijf een evenwichtigere versie op.
- Gevoel opnieuw. Geef hetzelfde gevoel weer een cijfer. Ook een kleine daling telt.
Helpende gedachten vinden: denkfouten en gedachten uitdagen
Bij het uitdagen behandel je je gedachte als een aanname, niet als een feit. Vragen die helpen:
- Welke feiten pleiten voor deze gedachte – en welke ertegen?
- Wat zou ik tegen een vriend zeggen die dit dacht?
- Wat is het ergste, het beste en het meest waarschijnlijke dat kan gebeuren?
- Hoe kijk ik hier over een jaar naar?
Vaak zit er een denkvalkuil achter. Als je ze kunt benoemen, herken je ze sneller:
- Catastroferen – de slechtste afloop als de meest waarschijnlijke zien.
- Gedachtelezen – zeker weten wat anderen denken.
- Zwart-witdenken – alles of niets, zonder tussenweg.
- Moeten-gedachten – strakke regels als ‘ik moet’ of ‘zij moeten’.
- Overgeneraliseren – ‘altijd’ of ‘nooit’ op basis van één gebeurtenis.
- Het positieve wegredeneren – ‘dat telt niet’.
5G-schema of ABC-schema?
Het ABC-schema werkt met drie kolommen: A voor de gebeurtenis (activating event), B voor je gedachten (beliefs) en C voor de gevolgen (consequences: gevoel en gedrag). Het 5G-schema splitst die gevolgen verder op in gevoel, gedrag en gevolg. Kies wat voor jou overzichtelijk is – het principe is hetzelfde.
Tips die helpen
- Schrijf het zo snel mogelijk na het moment op – of later die dag, als je een paar rustige minuten hebt.
- Houd het kort. Drie eerlijke regels zijn beter dan een perfecte pagina.
- Praat jezelf geen ‘positieve’ gedachte aan die je niet gelooft. Een helpende gedachte moet voor jou kloppen.
- Kijk na een week of twee terug: welke gedachten en valkuilen komen steeds terug?
Het G-schema en psyarea
In psyarea zit een gedachtendagboek met hints bij elke stap. Alleen jij ziet je notities; als je wilt, neem je een notitie mee naar een gesprek en helpt Aura je er vanuit een andere hoek naar te kijken. psyarea is een experimentele welzijnstool voor volwassenen. Op dit moment bereiden we de bèta voor.
Wanneer zoek je hulp bij een professional?
Zelfhulpoefeningen zijn bedoeld voor de ups en downs van alledag. Houden somberheid, piekeren of slapeloosheid langer dan twee weken aan, staan ze je werk of relaties in de weg of maken ze je bang, praat dan met je huisarts of een erkende zorgprofessional. Denk je aan zelfmoord of wil je jezelf iets aandoen? Bel dan gratis 113 of 0800-0113, of chat via 113.nl. Ben je in direct gevaar, bel 112.
Bronnen
- Beck J. S. Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. 3rd ed. New York: Guilford Press, 2020.
- Greenberger D., Padesky C. A. Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think. 2nd ed. New York: Guilford Press, 2015.