Wat is de 4-7-8-ademhaling?
De 4-7-8-ademhaling is een oefening voor langzaam ademen met een lange, rustige uitademing. Ze komt voort uit ademtechnieken uit de yoga en werd populair als eenvoudige manier om te ontspannen – voor het slapengaan of op een gespannen moment. De tellen geven de verhouding tussen de fases aan, dus je kunt het tempo aanpassen aan je eigen longen.
Zo doe je het, stap voor stap
- Ga comfortabel zitten, rug recht, schouders ontspannen. Liggen kan ook.
- Adem volledig uit door je mond.
- Adem rustig in door je neus en tel tot 4.
- Houd je adem vast en tel tot 7.
- Adem langzaam uit door je mond en tel tot 8.
- Dat is één ronde. Begin met 4 rondes; met wat oefening kun je opbouwen naar 8.
Hoeveel rondes, hoe lang en hoe vaak?
Begin met 4 rondes – met de tellen hierboven is dat iets meer dan een minuut. Je kunt de oefening een- of tweemaal per dag doen, bijvoorbeeld ’s avonds, en op momenten dat je wilt vertragen. Met wat oefening kun je opbouwen naar 8 rondes. Voelt het vasthouden te lang, tel dan langzamer of kies 4-4-6; forceren levert niets op.
4-7-8-ademhaling voor het slapengaan
De 4-7-8-ademhaling is populair als onderdeel van een avondritueel: licht gedimd, telefoon weg, een paar rondes in bed. Langzaam ademen kan je helpen om van ‘druk’ naar ‘rustig’ te schakelen – het is geen oplossing voor slaapproblemen. Slaap je al weken slecht, praat dan met je huisarts.
4-7-8 of box-ademhaling?
Allebei vertragen ze je ademhaling. Bij 4-7-8 houd je je adem lang vast en adem je nog langer uit; bij de box-ademhaling (4-4-4-4) zijn alle vier de fases even lang, wat sommige mensen makkelijker vinden. Probeer ze allebei in de timer hierboven en kies wat prettig aanvoelt.
Rustigere ritmes
De lange pauze van 4-7-8 is niet voor iedereen. Deze ritmes werken volgens hetzelfde principe – langzamer ademen, langer uitademen – en je kunt er in de timer hierboven tussen wisselen.
| Ritme | In · vasthouden · uit | Geschikt voor |
|---|---|---|
| 4-7-8 | 4 · 7 · 8 | wie de adem makkelijk kan vasthouden |
| 4-4-6 | 4 · 4 · 6 | om te beginnen of overdag |
| Box | 4 · 4 · 4 · 4 (pauze na het uitademen) | wie graag gelijkmatig telt |
Wat onderzoek zegt
Een systematische review van studies naar langzaam ademen – ongeveer zes ademhalingen per minuut – brengt het in verband met een hogere hartslagvariabiliteit en met een rustiger, meer ontspannen gevoel (Zaccaro e.a., 2018). In een gerandomiseerde studie verbeterde de stemming van deelnemers die een maand lang elke dag vijf minuten gestructureerd ademden; een patroon met een lange uitademing werkte het best (Balban e.a., 2023).
Naar het 4-7-8-ritme zelf is weinig en kleinschalig onderzoek gedaan (bijvoorbeeld Vierra e.a., 2022). De eerlijke conclusie: een nuttige vaardigheid om jezelf te reguleren, geen geneesmiddel.
Wanneer je voorzichtig moet zijn
- Word je duizelig of tintelen je vingers, stop dan en adem gewoon door.
- Heb je een hart- of longaandoening of ben je zwanger, overleg dan eerst met je arts over het vasthouden van je adem; 4-4-6 is de rustigere optie.
- Oefen niet tijdens het autorijden of als je je volle aandacht nodig hebt.
Ademen met Aura
In psyarea staan ademhalingsoefeningen naast je gesprekken met Aura: na een gespannen gesprek kan Aura een paar rondes voorstellen, en de bol geeft het ritme aan zodat je niet hoeft te tellen. psyarea is een experimentele welzijnstool voor volwassenen. Op dit moment bereiden we de bèta voor.
Wanneer zoek je hulp bij een professional?
Zelfhulpoefeningen zijn bedoeld voor de ups en downs van alledag. Houden somberheid, piekeren of slapeloosheid langer dan twee weken aan, staan ze je werk of relaties in de weg of maken ze je bang, praat dan met je huisarts of een erkende zorgprofessional. Denk je aan zelfmoord of wil je jezelf iets aandoen? Bel dan gratis 113 of 0800-0113, of chat via 113.nl. Ben je in direct gevaar, bel 112.
Bronnen
- Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M. et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Balban M. Y., Neri E., Kogon M. M. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Vierra J., Boonla O., Prasertsri P. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports, 2022. doi:10.14814/phy2.15389